Los 5 pasos para el crecimiento muscular
Ahora que se acerca el verano, todos queremos ganar músculo, pero esto se trata de un camino de larga distancia y muchos años de trabajo.
El crecimiento muscular no es cosa de 3 meses, ni de 6, ni si quiera de un año. Puedes obtener progresos, eso está claro, pero para tener el físico que sueñas hace falta mucho tiempo a no ser que hagas trampas y optes por el camino fácil (esteroides anabólicos). Todos queremos un cuerpo como el de los modelos que salen en las revistas, pero debemos ser conscientes de que cada persona es un mundo y a unos les cuesta más que a otros, ya que muchos factores entran en juego. Hemos hecho una pequeña recopilación de las claves para ganar músculo.
La proteina es Fundamental
Todos aquellos que esperen un buen crecimiento muscular deben saber que la dieta es un factor clave. Y los pilares, los ladrillos que construyen nuestros músculos, son las proteínas. Si para la OMS una persona estándar necesita alrededor de 0,8 gramos por kg de peso corporal, una persona que pretenda crecer debe estar alrededor de 1,5-2 gr por kg de peso corporal. Hay infinidad de alimentos con una buena fuente de proteínas: huevos, ternera, pollo…solo se trata de saber distribuir las comidas como macronutriente, la proteína es uno de los bloques de construcción más importantes en nuestro cuerpo y juega un papel importante en muchas áreas:
- Mejora la funcion muscular
- Trasporta grasa y oxigeno
- Combate las infecciones
- Repara las celulas dañadas
- Mantiene el cabello y las uñas saludables
Define un buen entrenamiento de pesas
Si eres un principiante y acabas de empezar en esto, lo lógico para evitar lesiones antes de adentrarte en entrenamientos más complejos es que empieces por un circuito. Después, puedes optar por muchos tipos: la rutina Weider (un músculo por día) de toda la vida está algo estancada, ya que nuestros músculos son capaces de recuperarse en 48 horas, así que te recomendamos que más adelante hagas una frecuencia 2 o 3 para maximizar la hipertrofia. Las rutinas full-body o de cuerpo completo también han demostrado cierta eficacia.
El descanso es prioritario
Los músculos se construyen en el gimnasio, se alimentan con una buena dieta y se recuperan de los
entrenamientos durmiendo de forma adecuada. Para aquellos que quieran maximizar sus ganancias
musculares, 8 horas de sueño mínimo son fundamentales. No olvidemos que las hormonas que promueven
la hipertrofia tienen un papel importante durante el ciclo de sueño, y que un mal descanso nos hace
comer peor, además de empeorar nuestra salud. Y otra cosa: olvida entrenar todos los días, ya que
para ganar masa muscular necesitamos descansar y no solo en cuestión de sueño.
El descanso es parte del proceso de recuperación.
Y la recuperación es todo lo que sucede después del final de un entrenamiento y antes del comienzo
del siguiente.
Es decir, que no solo va de dormir.
Va también del tiempo que tenemos para estar tranquilos (física y mentalmente).
También entrarían como parte de ese tiempo para la recuperación y el descanso las actividades al
aire libre, ejercicios de bajo impacto e intensidad, sesiones de yoga o pilates, las siestas, días
libres de cualquier tipo de actividad física, etc.
Descansar no va necesariamente de echarse en un sofá a mirar la TV para luego ir a dormir y esperar
a tu próxima sesión de entrenamiento.
Adapta el ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular también puede ayudarte a crecer. Sin embargo, no debemos olvidar el factor de los somatotipos y la genética. Para una persona que tiende a engordar, es un factor fundamental si quiere un cuerpo lo más estético posible, pero para una persona que tiene un metabolismo muy rápido, quizá no sea lo más adecuado irse a correr durante una hora porque quemará demasiadas calorías y por tanto ralentizará el crecimiento muscular. Eso sí, no debemos olvidar todos los beneficios para nuestra salud que tiene el ejercicio cardiovascular.
Los suplementos en su justa medida
Mucha gente cree que por gastar 200 euros al mes en suplementos de todo tipo obtendrá más ganancias musculares que una persona que hace las cosas correctamente en el resto de apartados. ¿Qué es fundamental? Un buen batido de proteínas, creatina, cafeína…y pocas cosas más. En Deporte y Vida siempre tratamos de desmontar con ciencia muchos suplementos que supuestamente te ayudan, pero que lo único que hacen es vaciar tu cartera: multivitamínicos, glutamina, potenciadores de testosterona… Estos son los 2 suplementos mas usados:
Proteina de suero
La proteína de suero es la forma más fácil y limpia de suministrar a tu organismo proteínas de alta calidad y alto valor biológico en forma concentrada. Es la mejor fuente para ayudar a recuperar los músculos y con ello la regeneración y crecimiento muscular. Además de tener un bajo contenido en grasa y carbohidratos, las proteínas de suero de leche contienen elevadas concentraciones de aminoácidos esenciales, especialmente BCAA, que como hemos visto en otros posts, son los aminoácidos de cadena ramificada, y que juegan un papel esencial en el crecimiento muscular. Los estudios demuestran que las personas que toman proteína de suero antes y/o después del entrenamiento son capaces de aumentar masa muscular más rápido que aquellos que no se complementan.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más conocidos y efectivos para incrementar la capacidad del ejercicio de alta intensidad y el aumento de masa corporal magra durante el entrenamiento. La creatina es un tipo de suplemento de origen natural utilizado fundamentalmente para aumentar el rendimiento deportivo y el aumento de masa muscular. Que la creatina favorece el crecimiento de masa muscular se debe a que aumenta la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares. La creatina actúa aumentando las reservas de fosfocreatina de los músculos permitiéndole producir más energía en forma de ATP que es la molécula energética. La creatina es uno de los suplementos estrella pues está indicado tanto si eres deportista de élite, como si estás iniciándote en el mundo del deporte. No importa la condición física que tengas, siempre vas a beneficiarte de sus efectos si lo combinas con un buen entrenamiento y dieta adaptada a tus objetivos.